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不再受限生酮、減醣餐!進階燃脂又不挨餓的碳水循環飲食

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不再受限生酮、減醣餐!進階燃脂又不挨餓的碳水循環飲食
【早安健康/田安石(低醣料理研究家)】

何謂碳水循環飲食法



碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以七天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。

只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。

在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整,並且會滿意滿足,不可能飢餓難耐。 (編輯推薦:低碳水飲食減肥效果好?1食物沒吃夠,心血管風險大)

三大巨量營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)與各種微量營養素(維生素與礦物質),對於維持身體機能運作都是必須均衡攝食的,只要找到自己所需的平衡點,就可以用最正常而且舒服的方式慢慢瘦下來。

因為知道自己何時可以吃甚麼,對於規畫生活上的安排(條理分明)與平衡心理上的穩定(不會缺乏)著實有很大的助益,碳水循環是兼具身心平衡的一種生活與飲食型態。 (編輯推薦:一年半瘦35kg!跟著1張表「挑食」,吃飽也會瘦!)

因為每個人的身體都是獨一無二的,而且每一天的作息也都不會一模一樣,所以學習如何當自己的飲食教練,保持機動,知道如何調整,隨時可以更好,攝食達到供需平衡,是碳水循環飲食法的意義所在。

▼每個人依自己的身高、體重、年齡、性別、作息、運動和習慣來規畫三大營養素的攝取量
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何謂間歇性碳水循環



間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午十二點開始至晚上八點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。

進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。

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標籤: 碳水化合物 健康飲食 營養均衡 生活習慣 蛋白質 脂肪

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