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內臟脂肪、脹氣讓小腹凸?做對這些要訣擺脫大肚子

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內臟脂肪、脹氣讓小腹凸?做對這些要訣擺脫大肚子
【早安健康/Stay Fit with Mi】肚子的肥胖一直都是減重過程中最惱人的問題之一,有時候明明已經吃很少、努力降低卡路里的攝取了,但肚子上那層肥油就是不願離去… 或是有時候已經脂肪率降低了,但常常肚子還是會不穩定的忽大忽小… 是說肚子一定要這麼任性嗎! 經過我蒐集許多文章與知識,以及對自己身體的觀察,我想 將肚子大的原因歸類為兩類(專業醫師一定可以歸出好多好多類啦,我只是以自身經歷角度分類這樣)

1. 腹部腰部,或是內臟中過多的脂肪囤積
2. 腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積的因素

我自己的定義是: 早上起床的時候,肚子是否比前一晚平坦些? 還是依然有很多的很軟的贅肉? 如果你是後者,我會將你歸在第一類,若你是前者,我會將你歸在第二類。

肚子好油!

首先討論第一類 「 腹部腰部,或是內臟中過多的脂肪囤積」,當你攝取過多的醣類與熱量,身體代謝不完,就會將能量轉換成脂肪囤積在身上,而身體較容易囤積脂肪的部位,就是腰部、腹部,其次才會是四肢,所以像我過去體脂率26%左右的時候,只要穿寬鬆衣服把肚子遮住,露出半截手臂與腿,大部分人都不太會發現我變胖了XD 但是衣服脫了的真相卻是下面那樣(圖中已經空腹並縮腹了呢…)

脂肪囤積
圖片來源:Stay Fit With Mi

針對這一類的大肚族,我們必須要將重點擺在「減脂」; 減脂是場很狡猾的遊戲,因為不運動減不到脂,運動時間過短減不到脂,餓肚子減不到脂,吃太多減不到脂,不吃油也減不到脂,吃錯澱粉減不到脂,不吃澱粉也減不到脂,方向沒有太精準的話,常常以為正在減脂,最後卻減到了肌肉,所以可能瘦了五公斤但是其實體態變化沒有很大,因為脂肪的體積是肌肉的體積的四倍呀!

以下整理幾點減脂的觀念與要點:

1. 可以針對肚子,減腹部的脂肪嗎?
其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪,減脂是全身性的,並沒有局部瘦身這回事,所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告,千萬不要再上當了!

2. 做有氧運動,時間長度30至45分鐘,心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。
太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪,而太長的有氧運動(超過一小時)皮質醇的分泌增加,會使肌肉量降低。

3. 吃健康澱粉
澱粉是人體最重要的能量來源,吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪,也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。

4. 不吃精緻澱粉
精緻澱粉容易囤積成脂肪,而且越吃越餓,身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了,吃多了囤積成脂肪,即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。

5. 吃健康的油
不吃油或是吃太多不健康的油,除了心血管疾病之外,代謝會下降,難以燃燒熱量,造成多餘的脂肪囤積。

6. 不餓肚子
當在餓肚子的時候,身體機制會自動啟動保護作用,使用肌肉的能量供應身體,所以你肚子餓,瘦的是肌肉,不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率,身體才不會啟動保護作用,才會開始去燃脂而不是燃肉。

7. 做肌力訓練增加身體肌肉量
身體肌肉少,新陳代謝就會低,新陳代謝低,就容易囤積脂肪,所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢?原因就是你的肌肉量不夠。

8. 多吃蛋白質
蛋白質是肌肉來源,所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長,進而促進新陳代謝,幫助代謝脂肪。

9. 多喝水
喝水可以幫助身體把毒素排出,淨化身體,也能提升新陳代謝,所以喝水十分的重要,水喝太少也無法燃脂。

10. 睡眠充足
沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝,無法燃脂,也會影響排便系統,讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。

11. 保持愉悅的心情
健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面十點,達到有效減脂的目標。

減脂為目的該做什麼運動呢? 當然就是有氧運動囉! 請參考下面兩篇關於減脂的有氧運動:
把脂肪燒光光!
沒時間運動可以做的運動

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